Os sinais de fome e saciedade nos acompanham diariamente, regulando nosso apetite, indicando quando e quanto comer. Em alguns períodos, como no inverno, no período pré-menstrual para as mulheres e alta carga de estresse, podemos experimentar mais fome e menos saciedade.
A saciedade tem a função de inibir a ingestão de alimentos, importante para comer de forma moderada e evitar comer em excesso. É ela que determina o tamanho da refeição e o intervalo de tempo até a próxima refeição.
A medida que ingerimos os alimentos, vários fatores contribuem para a saciedade (sensoriais, cognitivos, gástricos, hormonais, neurais), sendo que algumas estratégias podem aumentar a eficiência desses sinais de saciedade:
– Mastigar bem e devagar: desacelere antes de iniciar a refeição, descanse os talheres a cada garfada, saboreie os alimentos.
– Alimentos com maior ‘poder saciante’: gorduras boas (abacate, azeite, coco, castanhas, sementes), proteínas animais ou vegetais (ovos, frango, peixe, leguminosas – grão de bico, lentilha, feijões), fibras alimentares (frutas, verduras, legumes, farelo de aveia, chia, linhaça, psyllium, farinha de banana verde).
– Compostos bioativos dos alimentos: chás (verde, mate, amargos), canela, pimenta, curcuma, uvas roxas, maçã, cebola roxa.
– Consciência dos sinais internos de saciedade: pratique atenção plena no momento de comer (sem distrações, use os 5 sentidos), observe o estado de plenitude ou preenchimento do estômago.
Fonte: Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(10):971-979. doi:10.1139/apnm-2014-0549