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Alimentação e sistema imunológico: previna-se antes que o inverno chegue
O sistema imunológico tem a função de proteger o organismo contra substâncias estranhas, como bactérias, vírus e fungos. Para combater e eliminar esses invasores externos, as células desse sistema de defesa devem estar fortalecidas. Caso contrário, ficamos mais suscetíveis a infecções, gripes, resfriados e outras doenças.

O sistema imunológico tem a função de proteger o organismo contra substâncias estranhas, como bactérias, vírus e fungos. Para combater e eliminar esses invasores externos, as células desse sistema de defesa devem estar fortalecidas. Caso contrário, ficamos mais suscetíveis a infecções, gripes, resfriados e outras doenças.

 

No inverno essa situação se torna mais comum, pois o ambiente frio aliado à baixa umidade do ar favorece a multiplicação de microorganismos (bactérias, vírus, fungos). Além disso, ocorrem mudanças bruscas de temperatura e maior aglomeração de pessoas em ambientes fechados, facilitando a contaminação das vias respiratórias, por meio da respiração, contato das mãos, etc.

 

Nesse contexto, a alimentação é essencial para aumentar a imunidade e manter a saúde em dia. Veja quais os nutrientes e alimentos necessários para ajudar o corpo a enfrentar essa época do ano!

 

– Carotenóides: ativam o sistema imunológico. Presentes nos vegetais e frutas amarelo-alaranjados (damasco, manga, cenoura, abóbora), verde escuros (brócolis, couve) e vermelhos (tomate, frutas vermelhas)

 

– Vitamina C: é antioxidante e promove resistência a infecções respiratórias e gripes. Presente nas frutas cítricas (laranja, limão, tangerina), acerola, caju, morango, tomate, pimentão, repolho e vegetais verde escuros.

 

– Vitamina E: antioxidante e melhora a resposta imunológica. Presente no gérmen de trigo, óleos vegetais (girassol, algodão, soja, azeite de oliva), abacate, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes), gema de ovo, grãos.

 

– Ácido fólico: vitamina necessária para a formação das células de defesa. Presente nos vegetais verde escuros (agrião, couve, brócolis) e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).

 

– Zinco: melhora a resposta imunológica. Presente nas ostras, peixes, carnes, aves, produtos com grãos e cereais integrais, nozes, leguminosas.

 

– Selênio: é antioxidante. Presente nas oleaginosas (principalmente castanha do Brasil ou do Pará), frutos do mar, gérmen de trigo, produtos com grãos e cereais integrais.

 

– Probióticos: são as bactérias boas do nosso intestino e atuam fortalecendo nossas defesas. Presente em suplementos, iogurte e leite fermentado.

 

– Gorduras boas (poliinsaturadas ômega 3): são antiinflamatórias e melhoram a resposta imunológica. Presentes nos peixes de água fria (sardinha, salmão, atum, arenque, cavala, truta, linguado), semente de linhaça.

 

– Alho: possui alicina, substância antiinflamatória e antibacteriana.

 

– Gengibre: fortalece o sistema imunológico, tem ação anti-séptica e calmante sobre a capacidade de lidar com o frio.

 

– Cogumelos reishi e shitake: possuem lentinan, substância que aumenta a produção de células de defesa.

 

– Chás que fortalecem o sistema imunológico: folha de oliva (antibiótico natural), alcaçuz, ginseng, ipê roxo (antifúngico, antimicrobiano), equinácea.

 

Comer para viver e não para adoecer
Muito mais do que questões estéticas, a alimentação se tornou um problema de Saúde Pública atualmente. Isso porque a incidência da obesidade e de doenças associadas, como pressão alta, diabetes, doenças cardíacas e câncer na população só tem aumentado com o passar dos anos. E assim como os adultos, cada vez mais crianças e adolescentes começam a enfrentar doenças “de gente grande”. Que qualidade de vida queremos para nós mesmos e para nossas crianças?

Muito mais do que questões estéticas, a alimentação se tornou um problema de Saúde Pública atualmente. Isso porque a incidência da obesidade e de doenças associadas, como pressão alta, diabetes, doenças cardíacas e câncer na população só tem aumentado com o passar dos anos. E assim como os adultos, cada vez mais crianças e adolescentes começam a enfrentar doenças “de gente grande”. Que qualidade de vida queremos para nós mesmos e para nossas crianças?

 

A realidade é que o hábito alimentar de muitas pessoas é rico em açúcar, gordura e sal, baseado em alimentos refinados (a base de açúcar e farinha de trigo brancos), gorduras saturadas e trans (presente em carnes gordurosas, margarinas, sorvetes, industrializados, chocolates, frituras, comidas de fast food) e alimentos industrializados (com pouco valor nutritivo e muitos aditivos, corantes, nitrato, conservantes artificiais, etc). A ingestão de grãos e cereais integrais, leguminosas, frutas, verduras e legumes deixa a desejar. Desse modo, além de engordar e aumentar os riscos das doenças citadas, esse tipo de alimentação acelera o processo de envelhecimento, provoca problemas digestivos e intestinais (inchaço, gases, cólicas, obstipação), aumenta a ansiedade, piora o estresse, predispõe a tensão pré-menstrual, promove o acúmulo de toxinas, diminui a concentração e disposição física, provoca alterações de humor, diminui a fertilidade e aumenta os riscos de aborto, enfraquece a imunidade, promove dores de cabeça, enfraquece a pele, cabelo e unhas.

 

Parece exagero? Mas basta um esclarecimento simples para entender: o corpo humano é formado por cerca de 100 trilhões de células que se alimentam de NUTRIENTES constantemente e diariamente, sendo que as vitaminas e os minerais são essenciais para o funcionamento de cada uma dessas células.

 

Procure escutar os sinais e sintomas do seu corpo, avalie se você está tão saudável quanto poderia. E quem já está disposto a melhorar, aí vão algumas dicas: faça pelo menos 3 refeições e 2 lanches saudáveis por dia, não pule refeições, prefira produtos naturais e a base de grãos integrais, coma diariamente 3 porções de frutas e 3 porções de verduras e legumes, diminua a quantidade de sal na comida e aposte nas ervas naturais, beba cerca de dois litros de água por dia longe das refeições, evite refrigerantes e bebidas alcoólicas, reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas ou trans e açúcares, pratique atividade física regularmente.

 

A vida é feita de escolhas e basta querer para dar o primeiro passo em busca de uma melhor qualidade de vida e saúde.

 

Alimentação e equilíbrio emocional
Atualmente grande parte da população vive sob influência de um ambiente repleto de tensões emocionais na vida pessoal e profissional. E isso se reflete no alto índice de pessoas estressadas, ansiosas e/ou depressivas.

Atualmente grande parte da população vive sob influência de um ambiente repleto de tensões emocionais na vida pessoal e profissional. E isso se reflete no alto índice de pessoas estressadas, ansiosas e/ou depressivas.

 

È importante saber que o organismo entende essas emoções como uma ameaça ao seu bem estar e tem uma reação de defesa, produzindo uma série de substâncias que causam um aumento geral da ativação do organismo. Seus efeitos envolvem aumento da pressão arterial, dos níveis de gorduras no sangue, da produção de uréia, piora de lesões no estômago, queda na imunidade, aumento do peso, etc. Ou seja, as conseqüências para a saúde são inevitáveis se essas tensões emocionais ocorrerem constantemente.

 

Mas o que isso tem a ver com alimentação? Em muitos casos o desequilíbrio de nutrientes está diretamente ligado a essas situações.

 

Por exemplo, a ansiedade e a depressão têm relação com os níveis de serotonina no organismo, já que essa substância é um neurotransmissor que atua no cérebro proporcionando a sensação de bem estar e bom humor. Para sua produção são necessários principalmente triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B. Além disso, 90% da serotonina do nosso organismo é produzida no intestino, órgão que tem contato direto com tudo que ingerimos e responsável pelas tarefas de digerir e absorver os nutrientes dos alimentos, fato que evidencia ainda mais a importância da alimentação.

 

Mais um exemplo é o estresse, que gera uma grande produção de hormônios de “luta ou fuga” como o cortisol e a adrenalina. Nesse caso, a alimentação equilibrada é essencial tanto para repor os nutrientes utilizados durante o período de tensão do organismo quanto para reduzir a reação ao estresse. Isso mesmo, há alimentos que pioram o estresse, como a cafeína, o álcool, doces, sal em excesso e alimentos que aliviam o estresse como arroz integral, algas, sementes, oleaginosas, chás e ervas específicas.

 

Por fim, é claro que há a importância dos fatores psicológicos e ambientais, mas uma alimentação equilibrada e saúde intestinal são grandes passos em busca do equilíbrio emocional.

 

gabriela@gabrielanutricionista.com.br
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